如何做出營養又美味的菇菇料理

各種不同的可食蕈類。圖片來源：Wiki

屬於真菌門的蕈類（mushrooms），或者說菇類，是餐桌上常見的料理。人類吃蕈類的歷史可以追溯到公元前數百年的中國，而考古的發現可再向前推到紀元前一千三百年的智利。在台灣的市場，很容易可以看到十幾種不同的蕈類在貨架上販售；至於藥用的真菌也不少，如馬勃、豬苓、茯苓、冬蟲夏草等。

撇開藥用真菌不提，大家愛吃什麼樣的菇菇呢？市面上很受歡迎的有木耳（Auricularia sp.）、洋菇（Agaricus bisporus ）、金針菇（Flammulina velutipes (Fr.) Sing.）、香菇（Lentinula edodes ）、蠔菇（Pleurotus ostreatus ）、杏鮑菇（Pleurotus eryngii ）、草菇（Volvariella volvacea）等。蕈類高纖維低脂肪，又含有維生素B、C、D、E、蛋白質、多醣體，是很理想的食物，除了痛風病人因為蕈類普林（purine）含量較高、腎臟病患者因有些蕈類含鉀較多不宜多吃以外，大部分的人遇到蕈類都可以放心地開懷大嚼。

要怎麼烹調蕈類呢？筆者查詢網站，發現菇類食譜竟然有一千多道！在台灣很受歡迎的有三杯杏鮑菇、香菇雞、酥炸蠔菇/金針菇等，不過，到底要怎樣吃，才能從菇菇們得到較多的養分呢？最近的研究顯示，烤或是微波爐加熱，應該是最能夠保存菇菇們養分的烹調方式喔！

為了瞭解不同烹調方式對蕈類養分的影響，研究團隊挑了洋菇、香菇、蠔菇、杏鮑菇，比較油炸、水煮、烤與微波爐加熱這四種方式烹調後，這些蕈類的養分變化。

他們發現，雖然炸蠔菇很香很好吃，但是油炸會使蕈類含有的碳水化合物、蛋白質、抗氧化成分大量減少；雖然油炸的過程會幫蕈類添加了脂肪，但與損失的養分相比，添加的脂肪可說微不足道。至於水煮，則會使得蕈類的蛋白質與抗氧化物質減少，不過多醣體含量倒是增加了。

而不論是微波或是烤，抗氧化物質不但不會減少，反而還有增加；研究團隊認為這可能是來自於梅納反應（Maillard reaction）的產物：還原酮與梅納汀（melanoidin）。由於梅納汀會吸收420奈米波長的光，研究團隊也發現以微波或烤的方式來烹調的菇菇們，420奈米波長的吸收能力的確是上升了。

研究團隊認為，雖然油炸會使得菇菇們的養分大為減少，但若在烤菇菇的時候加一點點油，反而可以提升抗氧化物質的含量。因此，在烹調蕈類的時候，不要用太多油、水，烹調時間不要太長，這麼一來就可以減少養分流失，也能夠放心享用美味又營養的菇菇料理囉！以台灣相當受歡迎的料理方式來看，雖然香菇雞可能會讓香菇的養分流失到湯裡面，但是大家在吃香菇雞時一定都會喝雞湯，所以只要不要煮太久，在養分的流失上倒不是那麼令人擔心；不過酥炸蠔菇/金針菇可能就不是那麼理想了！

菇類因含有穀胺酸（glutamic acid）與鳥苷單磷酸（GMP）之故，具有特殊的鮮味而受到人們喜愛。從13世紀，華人便開始在段木上種植香菇，而洋菇的培育則到十七世紀的法國。在哈洛德‧馬基的「食物與廚藝」一書中也建議最好的烹調方式是乾式加熱，也與這篇研究中的發現不謀而合呢！雖然可食的菇類種類繁多，但能被人類培養的也不過十多種，許多菇類仍然要靠野外採集取得；不過野生的菇類因為辨別不易，一般民眾還是不要在野外自行採集食用，以免危及生命喔！

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參考文獻：

Irene Roncero-Ramos et. al. Effect of different cooking methods on nutritional value and antioxidant activity of cultivated mushrooms. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2016. http://dx.doi.org/10.1080/09637486.2016.1244662

2017/5/22. BBC Health. Microwave mushrooms 'to keep their goodness', scientists say.

Carline M. J. Brands et. al. Quantification of Melanoidin Concentration in Sugar−Casein Systems. J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (5), pp 1178–1183 DOI: 10.1021/jf010789c